Recentemente passamos a observar um grande incremento de novos atletas amadores que têm escolhido a prática da corrida de rua para promoção de saúde e bem-estar. Porém, para iniciar um protocolo de treinamento, seja para uma corrida de 5km, 10km ou uma maratona, é preciso estar apto fisicamente.
Como toda atividade física regular, para ser bem realizada, deve ser cercada de uma série de medidas prévias que assegurem a saúde do “novo atleta”. Logo, será necessário realizar um: check-up médico para confirmar sua aptidão física, elaboração do treinamento por um educador físico e a elaboração de uma dieta específica que atenda às necessidades metabólicas exigidas para realização da atividade física, devidamente elaborada por um nutricionista.
Para a realização de uma atividade física prolongada – como a corrida – devemos prestar atenção em dois fatores fundamentais: a hidratação e a disponibilidade de nutrientes para um funcionamento eficiente da musculatura esquelética.
Nesta edição, vamos falar sobre a hidratação, que deve ser de modo constante para manutenção das funções vitais do corpo, devendo ser realizada imprescindivelmente antes que ocorra a sensação de sede, pois a sede é um sinal tardio do hipotálamo indicando que, no momento, o corpo já está entrando em desequilíbrio eletrolítico. Para os estudiosos, a perda de apenas 10% causa distúrbios sistêmicos graves. Em 20%, pode levar um indivíduo a óbito.
A desidratação interfere diretamente no desempenho físico do atleta. Estima-se que a cada 2% de peso corporal perdido sob a forma de água, ocorra a redução no rendimento na ordem de 20%, podendo chegar até 60%, quando o valor atinge 4% do peso corporal.
Portanto, recomenda-se que a hidratação comece anteriormente à realização dos exercícios físicos e permaneça durante as atividades.
Lembre-se que em Brasília vivenciamos um período de seca muito prolongado, com umidade relativa do ar muitas vezes abaixo dos 20%, o que demanda do nutricionista uma atenção especial com a hidratação de seus clientes atletas. Nunca se esqueça das particularidades de cada indivíduo e que diversos fatores podem influenciar de forma diferente cada organismo.
Guia para hidratação em atletas
1 a 2 horas antes do exercício 450 a 600 ml
15 minutos antes do exercício 300 a 450 ml
A cada 10-20 minutos durante o exercício 150 a 200 ml
Lembrando que esta relação dependerá também de outros fatores externos como, por exemplo, a intensidade da atividade, a temperatura, a umidade externa e o metabolismo corporal.
Fonte: Guia para Hidratação em Atletas
